タンパク質の摂り方

query_builder 2021/09/09
ブログ
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こんにちは!

横浜駅整体ルメディエ治療院のharuです。


本日はタンパク質の摂り方についてのお話・・・




皆様、しっかりタンパク質は摂れていますでしょうか・・・


近年、糖質オフや高タンパクを意識した商品などが多くなり、タンパク質をしっかり摂る重要性について意識が高まっています。


しかし、調査によると、現在の日本人の1日平均タンパク質摂取量は戦後まもなくと同水準になっているそうです。



男性で筋トレなどをする方は、タンパク質を意識した食事を摂取されている方が多いですが、あまり意識しないとタンパク質がかなり不足した食生活の方もいらっしゃいます。


タンパク質は筋肉の材料にもなりますが、それ以外でも精神・美容・健康に重要な働きをし、しっかり摂るべき栄養素です。



摂取の仕方について見直していきましょう!





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※体内でのタンパク質の働きは色々・・・



(脳)


人間の脳内ではたくさんの神経細胞を情報が行き来し、感情や思考を生み出しています。


この時情報を伝達するのに働くのがセロトニンやドーパミン・ノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質です。


その神経伝達物質の原料となるのがタンパク質です。


その為、タンパク質不足はうつや心の問題にも影響します。



(髪)


髪の主成分はケラチンというタンパク質です。


その為、タンパク質が不足すると髪に栄養が行きわたらず、抜け毛や白髪・髪のコシの低下などに繋がります。



(爪)


爪の主成分は髪と同じケラチンというタンパク質です。


その為、タンパク質不足は爪の新陳代謝の低下や2枚爪、爪の折れやすさに繋がります。



(皮膚)


肌に弾力を出すコラーゲン繊維やエラスチンの原料もタンパク質です。

タンパク質不足は、肌の弾力低下・シワの原因に繋がります。



(筋肉)


筋繊維の約80%はミオチンとアクチンというタンパク質で作られています。


筋トレをしなくても、日常生活でも筋肉は重要ですので、日頃から自分に合った量のタンパク質摂取は健康維持に重要です。



(内臓)


膵臓の血糖値を下げるホルモン(インスリン)

胃のタンパク質を分解する酵素(ペプシン)

肝臓のアルコール分解酵素


などもタンパク質が原料です。


その為、タンパク質不足は消化代謝機能も低下しがちです。



(血液)


血液中の酸素を運ぶヘモグロビンは、タンパク質と鉄です。


その為、タンパク質不足は、鉄欠乏性の貧血の原因にもなります。



(免疫)


体内に異物が侵入した時に免疫が働き、抗体が作られます。

その抗体の原料もタンパク質です。


なかなか収束しないコロナから身体を守る為にもしっかり摂取しましょう。




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※年代別1日のタンパク質摂取目安量


       (男性) (女性)


1  ~ 2 歳    20g   20g

3  ~ 5 歳    25g   25g    

6  ~ 7 歳    35g   30g

8  ~ 9 歳    40g   40g

10~11歳     50g   50g

12~14歳     60g   55g

15~17歳     65g   55g     

18~29歳     60g   50g

30~49歳     60g   50g

50~69歳     60g   50g    

70歳以上      60g   50g




※1日に摂取すべきタンパク質量は・・・体重×1gが目安



上記に年代別の摂取目安を載せましたが、


日常生活では基本的には体重(㎏)×1gを目安に摂取しましょう!


活動量や運動習慣に合わせて、この数字から1.2~2倍位迄で調整していきます。


激しいスポーツをするアスリートなどは2倍量は必須です。




また、1回で吸収出来るタンパク質は、20g~30gなので、小分けして食事で摂取する事が大切です。


栄養のバランスをとる為にも、動物性と植物性のタンパク質を合わせて摂取出来るのが理想です。




(例)体重50㎏の人が50g位のタンパク質を摂るには・・・


鮭の塩焼き1切れ・・・・・・13.4g

納豆(1パック50g)・・・・8.3g

牛乳(1杯180g)・・・・・・5.9g

豚肉生姜焼き(90g)・・・・17.9g

卵(1個55g)・・・・・・・6.8g


これを全部食べて52.3gのタンパク質が摂取出来ます。




皆様~

この数字を見てどう思ったでしょうか・・・


自分の1日の摂取量足りていますでしょうか・・・( ^)o(^ )??





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